Se rappeler ses rêves

• La nécessité d’avoir un bon rappel de rêves

   Avant de faire des rêves lucides (RL), il vous faudra impérativement développer votre rappel, c’est-à-dire le souvenir de vos rêves. En effet, si vous faites un RL, il ne faudrait pas l’oublier au réveil ! De plus, le souvenir de vos rêves vous aidera énormément dans votre quête de la lucidité, notamment en vous montrant des signes de rêve (situations, thèmes, objets, personnages récurrents) sur lesquels vous pourrez focaliser vos tests de réalité (TR), ainsi que des rêves prélucides, marqueurs de votre progression. Surtout, s’appliquer à se souvenir de ses rêves est une preuve de motivation, et vous y fera penser plus souvent, ce qui augmentera encore vos chances de lucidité. Enfin, garder une trace de ses rêves normaux et (éventuellement) les analyser s’avère presque aussi intéressant que les rêves lucides eux-mêmes.

Avant de commencer à appliquer des techniques de RL, il faudrait se souvenir d’au moins un rêve par nuit en moyenne, avec suffisamment de détails. Or, de nombreuses personnes ne se souviennent pas de leurs rêves, ou alors de simples bribes. Comment améliorer son rappel ?

• Améliorer son rappel de rêves

   Pour cela, il est presque incontournable de tenir un Journal de Rêves (ou JR). Cela consiste à écrire, dès le réveil, tous les souvenirs que l’on a des rêves de la nuit passée. Au début, ces souvenirs seront peu nombreux, mais prenez l’habitude de toujours les noter.

N’attendez pas ! Si au réveil ils peuvent paraître très complets, ces souvenirs se détériorent très rapidement, et en peu de temps il n’en restera rien. Dès que vous vous réveillez, ne bougez pas, pensez à vous rappeler vos rêves, en partant des bribes qui vous viennent, ou alors en remontant du souvenir le plus récent jusqu’au plus ancien. Si vous ne vous souvenez que de peu de choses, essayez de les détailler au maximum. Vous vous rendrez compte que votre souvenir est meilleur que vous le croyiez, et surtout, cela développera votre rappel. De la même manière, si vous ne vous rappelez apparemment de rien, ou de vagues impressions, notez-le : au moins vous conserverez la motivation et l’habitude.

Notez bien que, si le souvenir s’améliore de jour en jour, il se détériore tout aussi vite, et qu’il ne faut donc jamais le négliger.

• Autosuggestion et rappel de rêves

   Vous pouvez utiliser les techniques d’autosuggestion pour améliorer votre rappel. Comme plus tard, lorsque vous chercherez à faire des RL, vous devez persuader votre inconscient d’agir comme vous le voulez. Pour cela, en plus de la motivation, vous pouvez vous répéter une phrase simple mais percutante plusieurs fois au moment de vous endormir.

Ici il ne s’agit pas de vous rendre lucide pendant vos rêves mais de vous rappeler de ceux-ci au réveil. Il faut vous conditionner de telle sorte que la première chose à laquelle vous pensiez en vous réveillant soit : “De quoi ai-je rêvé ?”. Privilégiez une phrase claire, au présent de l’indicatif, comme : “Ce matin, je me souviens de mes rêves et je les écris.” ou “Demain je me rappelle mes rêves et je les note.”

Une autre technique, surtout si le rappel du moment est mauvais, consiste à relire ses anciens rêves avant de se coucher (ce qui montre à nouveau l’utilité du JR). Une fois que vous vous souvenez régulièrement de vos rêves (un rêve assez détaillé par nuit), vous n’avez normalement plus besoin de faire de l’autosuggestion pour ça, et vous pouvez passer à l’autosuggestion pour faire des rêves lucides par exemple.

• Tenir son JR

   Mais bien sûr, noter en détail ses rêves chaque matin peut poser quelques problèmes techniques. En effet, cela demande un peu de temps et de concentration, et demande donc de se lever un peu plus tôt. Certains peuvent ainsi manquer de temps pour écrire en détail tous leurs rêves. Voici donc quelques conseils pour les aider à s’organiser au mieux.

Tout d’abord, dites-vous qu’une fois que votre rappel de rêves sera suffisamment bon, vous pourrez vous permettre de simplifier certains passages trop longs, plutôt que de noter des détails jusqu’à vous dégoûter. Si vous n’avez pas le temps de rédiger complètement au réveil, faites-le en deux temps. Tout d’abord un brouillon, aussi développé que vous pouvez vous le permettre, par exemple une liste de “scènes” décrites dans les grandes lignes ; au pire, vous pouvez noter une liste de mots-clefs. A partir de ce brouillon et des souvenirs qu’ils vous évoquent, vous pourrez rédiger votre rêve en détail plus tard dans la journée, quand vous en aurez le temps.

Pour vous aider à vous souvenir, vous pouvez raconter votre rêve à quelqu’un d’autre (ou à vous-même) pendant la journée : une fois que le souvenir est exprimé avec des phrases, il est beaucoup plus simple de s’en rappeler. Ces conseils s’appliquent aussi aux réveils nocturnes, pendant lesquels il est souvent difficile ou en tout cas problématique de noter ses rêves.

Pour plus d'information vous pouvez consulter ce sujet de notre forum :
Se souvenir de ses rêves

Les différentes méthodes de rêve lucide

(Vous pouvez cliquer directement les titres des méthodes sur le tableau )

     Le but de cet article est de faire une synthèse explicative des différentes techniques d'induction (et de prolongation) de rêves lucides.

Ces techniques sont nombreuses, certaines sont faciles d'accès aux débutants, et d'autres non. Nous ne parlerons que des techniques « fiables », car éprouvées auprès du plus grand nombre.

•  Pré-requis :

 Avant d'entamer tout travail en suivant une méthode particulière, il y a quelques pré-requis indispensables :
- être motivé
- avoir un rythme de vie permettant la pratique du rêve lucide (en particulier, dormir suffisamment).
- se souvenir de ses rêves (on y parvient grâce à l'autosuggestion, et à la tenue d'un Journal de Rêve)
- être consciencieux et régulier dans son travail des méthodes.
- si vous débutez tout juste, nous vous conseillons de lire nos “conseils aux débutants”

•  Les différentes techniques :

    Pour devenir lucide dans nos rêves, nous pouvons emprunter 2 chemins différents :

1) Prendre conscience pendant un rêve du fait que nous sommes actuellement en train de rêver. C'est le DILD (Dream Initiated Lucid Dream, rêve lucide induit à partir d’un rêve normal) recommandé pour les débutants.

2) S'endormir et arriver jusqu'au rêve en conservant sa lucidité depuis l'état de veille. C'est le WILD (Wake Initiated Lucid Dream, rêve lucide induit à partir de l’état de veille), déconseillé aux débutants.

Un aménagement particulier de votre temps de sommeil est possible pour pratiquer au mieux le rêve lucide, c'est le WBTB (Wake Back To Bed, réveil puis retour au lit).
Ce n'est pas une technique à proprement parler, il s'agit du fait de se réveiller pendant la nuit pour pratiquer de nouveau une des techniques ; il est fortement conseillé pour les DILD et nécessaire pour réaliser un WILD dans la nuit.

•  Techniques DILD

 Comme nous le disions plus haut, un DILD est un rêve durant lequel on prendra conscience que l’on est train de rêver. Nous n’étions donc pas lucide au début du rêve, et quelque chose viendra nous rendre lucide pendant le rêve. Par exemple on remarquera les incohérences du rêve, ou on se rappellera que l’on venait tout juste de se recoucher, ou encore on pratiquera un test de réalité … etc …

Il existe plusieurs méthodes pour inciter la lucidité à apparaître au cours des rêves :

 - Le MILD, consiste à se réveiller durant la nuit (ce que l’on nomme WBTB, voir plus haut), à se repasser le dernier rêve que l'on vient de faire en changeant la fin, en imaginant que l'on y avait compris que c'était un rêve. Et enfin se rendormir en se répétant mentalement une phrase du genre : «Je sais que je rêve. ».

- L’autosuggestion, consiste à se répéter plusieurs fois une phrase en s’endormant afin de marquer son intention de se rappeler de faire un rêve lucide.

- Les tests de réalité, consistent à vérifier de temps en temps durant la journée que l’on est pas actuellement en train de rêver, ceci afin de conserver ce réflexe de doute durant nos rêves.

- Thèmes récurrents et Signes de rêves : connaître les éléments qui apparaissent fréquemment durant nos rêves permet de se conditionner (par autosuggestion ou en utilisant les tests de réalité) à vérifier si c’est un rêve ou pas à chaque fois que ces éléments réapparaissent.

- Idem avec les cauchemars récurrents, ou si vous êtes fréquemment sujet à la paralysie du sommeil (il existe plusieurs moyens de transformer une paralysie du sommeil en un rêve lucide, ces méthodes sont décrites ici)

 Ces différentes méthodes sont les plus recommandés aux débutants (et aux autres aussi !) car elles sont simples, accessibles, efficaces et de plus parfaitement cumulables entre elles.
Cependant il ne faut pas s’attendre à faire un rêve lucide chaque fois que l’on fait un test de réalité dans la journée, ou que l’on répète 20 fois une phrase d’autosuggestion un soir !
Ces méthodes incitent la survenue de la lucidité dans un rêve “en douceur et à long terme”. Nous pourrions presque dire qu’il s’agit là de méthodes “homéopathiques” !

•  Techniques WILD

 Comme nous le disions plus haut, un WILD est un rêve lucide fait à partir de l’état de veille. On cherchera à s’endormir en conservant sa lucidité durant tout le processus.

La profusion des méthodes WILD s'explique par le fait qu'elles sont souvent efficaces pour quelques uns et pas du tout pour les autres. C'est une des multiples raisons pour lesquelles elles sont déconseillées aux débutants, car non seulement elles peuvent être dures à réaliser, mais de surcroît, il est souvent complexe de trouver celle qui nous convient.

 - les WILD à partir des hallucinations hypnagogiques (HH) visuelles consistent à entrer dans le rêve par l’image ; on peut soit laisser venir les hallucinations hypnagogiques d’elles-mêmes, soit “zoomer” sur un phosphène, ou encore imaginer volontairement un décor (on peut aussi s’imaginer être en mouvement dans ce décor), ceci jusqu’à ce que l’image semble suffisamment stable pour que l’on puisse entrer dedans (plus de détails ici).

 - WILD à partir des HH cénesthésiques : cénesthésiques signifie “corporel”, les hallucinations cénesthésiques sont toutes les hallucinations liées aux corps, comme par exemple lorsque l’on a l’impression que notre jambe est tendue alors qu’elle est pliée, ou encore lorsque l’on a l’impression en s’endormant que le lit tangue, ou même que l’on tourne sur soi-même. Les WILD cénesthésiques consistent à utiliser ce type de ressentis pour entrer dans le rêve, soit en les laissant venir spontanément, soit en les imaginant pour inciter leur venue. Le but du jeu est alors de chercher à amplifier ces ressentis jusqu’à se retrouver dans un rêve.

 - Méthodes WILD diverses :
Il existe de nombreuses autres méthodes. Par exemple la méthode dite “du pianotage” consiste à pianoter légèrement avec ses doigts. Le mouvement doit être très faible, afin que sans s’en rendre compte on s’endorme et pianote en rêve.
Ou encore on peut se concentrer sur les acouphènes (un sifflement des oreilles) en cherchant, comme pour les WILD cénesthésiques, à les amplifier
La liste pourrait être infinie. De nombreuses méthodes ne marche que pour leur auteur (plus de détails ici).
Nous avons évoqué là seulement les plus connues.

•  Techniques de prolongation du Rêve Lucide :

 Pour qu’un rêve lucide dure plus longtemps, il existe de petites astuces à utiliser pendant le rêve. Par exemple, on sait que si on se concentre sur les sensations tactiles que l’on a dans le rêve, alors le rêve aura tendance à se maintenir, même s’il semblait être sur le point de se terminer. On peut par exemple se frotter les mains, ou toucher le décor en se concentrant sur le ressenti qu’il nous donne. Une autre astuce serait de tourner sur soi-même dans le rêve. Un petit bémol cependant : si cette méthode fonctionne très bien pour certains rêveurs, pour d’autres, elle peut au contraire déstabiliser le rêve, provoquant un changement de décor, une détérioration de la stabilité du rêve, ou encore une perte d’une partie des souvenirs du rêve. Le seul moyen de savoir si cette méthode fonctionne pour vous est de l’essayer (plus de détails ici).

Lors d'un micro-éveil, un MUO (Maintien dans l’Univers Onirique, méthode pour rester dans le rêve) permet souvent de repartir aussi sec dans le rêve. Cela consiste à ne pas bouger lorsque l’on sent que l’on se réveille, dans l’idéal à ne pas ouvrir les yeux non plus, pour chercher à se rendormir aussitôt.

( Pour des raisons pratiques les forums utilisent de nombreux acronymes, vous pourrez trouver une liste de ceux utilisés sur ce blog ici. )

Pour plus d'information vous pouvez consulter ce sujet de notre forum :
Les différentes méthodes de rêve lucide

Les Tests de Réalité

• Que sont les tests de réalité (TR) ?

   Il s'agit d'actions que l'on peut effectuer à l'état de veille comme en rêve, mais qui produiront un résultat différent selon que vous êtes éveillé ou en train de rêver. Lorsque vous effectuez l'une de ces actions, le résultat vous indique si vous êtes ou non en train de rêver. Un bon test de réalité, en plus d'être fiable (pour vous), doit être facile à faire et surtout discret, puisque vous pouvez être amené à le faire dans la réalité (ou dans un rêve où vous n'êtes pas encore sûr que vous rêvez). Les tests de réalité (reality checks en anglais) font partie des techniques préconisées par Stephen LaBerge pour parvenir à faire des rêves lucides. Le résultat n'est jamais sûr à 100% : certains TR sont moins fiables car leur résultat "de rêve" peut aussi arriver dans la réalité (un interrupteur qui ne marche pas, une montre qui n’indique pas la bonne heure) que d’autres (si vous êtes en train de vous boucher le nez et que vous pouvez souffler par le nez quand même, ou si vos mains n’ont pas le même nombre de doigts que d’habitude vous êtes sans doute en train de rêver). Par ailleurs, il se peut que vous obteniez un résultat réaliste alors que vous rêvez, par exemple parce que vous vous y attendiez.

• Quels sont les tests de réalité les plus connus ?

   Une petite liste non exhaustive :

- Le test dit "du nez bouché" : bouchez-vous (bien) le nez, et essayez de respirer (inspirer ou souffler, peu importe) par le nez. Si vous y arrivez (si l'air passe par votre nez alors qu'il est bouché), c'est que vous êtes en train de rêver. Sinon, vous êtes probablement dans la réalité. Attention à ne pas essayer de souffler trop fort, ça peut faire mal aux oreilles si ça ne marche pas !

- Un test avec les mains : tirez sur un de vos doigts (pas trop fort pour ne pas vous faire mal). Si vous êtes en train de rêver, il se peut que votre doigt s'allonge, s'étire... et autres effets normalement impossibles. (Votre doigt se remettra en place tout seul dès lors que vous n’y ferez plus attention). Si rien d'anormal ne se passe, c'est que vous êtes probablement dans la réalité.

- Autre test avec les mains : appuyez avec un de vos doigts sur la paume de l'autre main. Si votre doigt passe à travers de votre main, c'est que vous rêvez (ou que vous êtes Casper le fantôme). Sinon... vous connaissez le principe. Ce test de réalité ne marche pas facilement pour tout le monde. En rêve, vous aurez peut-être besoin de vous concentrer pour que ça fonctionne, et donc, si vous faites ce TR dans la réalité, concentrez-vous aussi comme si vous croyiez vraiment que c’était possible. Si votre doigt ne passe pas à travers mais que vous avez quand même une sensation anormale, enchaînez avec un autre test de réalité : on ne sait jamais !

- Test plus simple, toujours avec les mains : Regardez tout simplement vos mains. Si elles ont trop ou pas assez de doigts, n'ont pas la bonne forme, ont le pouce du mauvais côté ou ont changé de couleur, c'est que vous êtes en train de rêver. Si elles sont normales, vous êtes sans doute dans la réalité. Là encore, ça ne fonctionne pas à tous les coups, donc si vous avez obtenu un résultat normal mais que vous avez vraiment l’impression de rêver, faites un autre TR.

- Avec une horloge ou une montre : Les horloges fonctionnent bizarrement en rêve. Ceci est valable autant pour les montres et réveils à affichage digital que pour ceux, plus traditionnels, à aiguilles. Si l'affichage digital comporte des caractères que vous ne comprenez pas, plus de 24 heures / 59 minutes, ou une heure qui ne peut pas être la bonne ; ou encore si l'horloge traditionnelle a trop d'aiguilles, pas les bons chiffres ou une heure incohérente, vous êtes probablement en train de rêver. Si vous pouvez lire l’heure mais qu’elle n’est pas vraisemblable, attention quand même, c’est peut-être juste la montre qui est cassée...

- Avec un texte écrit (sur n'importe quel support) : si une partie des caractères ou mots ne ressemble à rien que vous connaissez ou si les mots changent au fur et à mesure que vous essayez de lire, vous êtes probablement en train de rêver (ou bien vous essayez de lire du japonais, ou bien vous avez bu un verre de trop). Pour vous en assurer, lisez et mémorisez quelques mots du texte, détournez le regard (il est déconseillé de fermer les yeux, cela peut déstabiliser le rêve si c'en est un), et lisez à nouveau. Si le texte a changé, c'est que vous êtes en train de rêver. (La même démarche peut aussi fonctionner avec les montres : si l'heure a changé de manière déraisonnable, si elle a reculé par exemple...)

- Avec une lampe ou un quelconque interrupteur : les interrupteurs aussi fonctionnent mal en rêve. Si la lampe ne s'allume ou ne s'éteint pas normalement quand vous actionnez l'interrupteur, vous êtes peut-être en train de rêver (Étant donné qu’il est quand même assez courant qu’une lampe fonctionne mal dans la réalité, ce TR est considéré comme peu fiable en général. Si vous constatez que votre lampe fonctionne mal, enchaînez avec un autre test de réalité).

- Analyser la situation présente et se repasser les derniers événements pour chercher s'ils sont cohérents.
Demandez vous s'il est normal d'être là où vous êtes, si rien ne cloche dans ce lieu, s'il est normal que les personnes présentes soient présentes ... etc.
Repassez-vous les derniers événements de la journée, rappelez-vous comment vous êtes arrivé jusque là où vous êtes en vous demandant si tout ceci est cohérent.

• Dans quelles conditions faire les tests de réalité ?

   Les tests de réalité, comme dit plus haut, peuvent être effectués et à l'état de veille et en rêve. Dans les deux cas, l'idéal est d'en faire un dès que quelque chose dans votre environnement vous semble bizarre de quelque manière que ce soit. Vous pouvez aussi choisir d'en faire à l'état de veille dans une situation qui a trait à un des thèmes récurrents de vos rêves (par exemple, si vous rêvez souvent d’un même endroit ou d’une même personne, faites un TR à chaque fois que vous vous retrouvez à cet endroit, que vous voyez cette personne, ou que vous y pensez), ou tout simplement dès que vous pensez au rêve lucide (une dizaine de TR par jour, c'est l'idéal - il est inutile d'en faire beaucoup plus).

Pour bien faire un test de réalité, il faut le faire en remettant en question la réalité, même si vous êtes bien certain d'être éveillé : il ne faut pas faire le TR juste "parce qu'il faut".
Même si au départ vous ne pensez pas sincèrement que vous êtes en train de rêver, il faut réaliser l'espace d'un instant que tant que vous n'avez pas vérifié, il existe un doute raisonnable ! Car sinon, en rêve, vous considérerez également être dans la réalité sans rien remettre en question. Dites vous que vous êtes peut-être en train de rater bêtement une occasion de faire un rêve lucide !
Ce "doute raisonnable" permet de s'entrainer à avoir un regard critique sur l'environnement, ce qui vous permettra de comprendre plus facilement que vous êtes en train de rêver lorsque vous serez face aux incohérences du rêve.
Et si ce "doute" vous semble impossible à concevoir, faites le test de réalité de votre choix en vous attendant à ce qu'il donne un résultat de rêve (les textes et les horloges sont illisibles ou changeants, l'air passe à travers votre nez bouché...), même si vous ne pensez pas sincèrement que vous êtes en train de rêver.  Cela vous permet, même si le TR vous indique que vous ne rêvez pas, de l’associer mentalement au résultat qu'il donnerait en rêve (c'est plus facile si vous l’avez déjà utilisé en rêve, mais ce n'est pas une condition sine qua non). De cette façon, quand vous ferez ce TR en rêve, vous avez plus de chances de réussir à devenir lucide.

Étant donné qu'un test de réalité est rarement fiable à 100%, dans un sens ou dans l'autre, faites autant que possible plusieurs TR les uns après les autres : pour ne pas rater bêtement un rêve lucide, pour ancrer votre lucidité naissante, pour vous débarrasser de tout doute.

 Peut-on faire d'autres tests de réalité que ceux qui sont dans la liste ?

   Bien sûr ! D'abord, la liste n'est pas exhaustive, il existe d'autres TR. Tout ce qui permettrait de différencier le rêve de la réalité pouvant servir de test, une liste complète de tous les TR possibles serait infinie. Les TR cités plus hauts sont seulement les plus utilisés (et probablement les plus fiables pour la majorité des gens).

Ensuite, vous pouvez vous baser sur ce que vous savez des rêves (si vous tenez déjà un journal de rêves par exemple) pour créer vos propres tests de réalité ! Un principe important est à retenir : en rêve, les choses sont influencées par nos attentes. Vous pouvez faire des TR semblables, volontairement ou non, grâce à vos propres attentes.
Exemple : Si vous venez de faire en rêve une action qui n’est pas possible en vrai, et que cela vous a rendu lucide (et même si vous l’étiez déjà avant), c’est l’équivalent d’un TR. Une tentative discrète de faire quelque chose d’impossible (faire léviter un objet par exemple) peut servir de TR.

• Qu'est-ce qu'un TR "positif" ou "négatif", un TR qui "réussit" ou qui "échoue" ?

   Grande question ! Personne n'est vraiment d'accord sur ce point. C'est pour cela que j'ai soigneusement évité ces termes dans ce message. Le problème réside dans le fait qu'un test de réalité vise paradoxalement à reconnaître qu'on rêve. Pour certains, un test de réalité positif est celui qui nous montre qu'on est bien dans la réalité, et pour d'autres, sans doute majoritaires, un TR positif est celui qui nous permet d'atteindre l'objectif recherché, c'est-à-dire de reconnaître qu'on rêve. Pour cette raison, lorsque vous parlez de TR "positif" ou "négatif", essayez toujours de clarifier en précisant quel résultat vous avez obtenu.

• A quoi cela sert-il de faire des TR quand on est certain d'être dans la réalité ?

   Lorsqu’on est dans un rêve, on n’a pas souvent le réflexe de se demander si ce qu’on perçoit est réel ou non. Faire des TR dans la réalité permet de s'habituer à remettre en question la réalité de ce qui nous entoure. Ainsi, en rêve, vous aurez plus facilement le réflexe de procéder à cette même remise en question... La remise en question de la réalité est la partie la plus importante du TR, plus encore que le geste proprement dit et le résultat qu'il donne. C'est pourquoi ce n'est pas le nombre de TR que vous faites qui est important, mais bien la remise en question qu'il y a derrière, même si elle est provoquée artificiellement... Un TR fait par automatisme ne sert à rien, car vous ne prêterez aucune attention au résultat... Et alors, si vous faites ensuite un TR en rêve, il y a deux risques : soit vous serez tellement habitués au résultat indiquant que vous êtes dans la réalité que vous obtiendrez ce même résultat en rêve, au lieu d'un résultat "de rêve" ; soit vous obtiendrez un bon résultat de rêve mais vous n'en tirerez pas les conséquences qui conviennent (vous ne deviendrez pas lucide), parce que vous aurez dissocié le geste de son but premier, celui de vous rendre lucide.

Pour cette raison, même si vous êtes certains que vous ne rêvez pas, persuadez-vous pour un instant que votre TR donnera un résultat de rêve... Si vous en avez l'occasion, demandez-vous ce qui se passerait alors, et visualisez ce que vous feriez... C’est une des techniques proposées par Stephen LaBerge pour s’habituer à remettre en question la réalité de ce qui nous entoure, de manière à pouvoir ensuite en faire autant en rêve.

• Les TR sont-ils une technique d'induction à part entière ?

   Les TR impliquent une remise en question régulière de la réalité, une prise de distance critique par rapport à ce qui nous entoure, et cette attitude peut à elle seule être considérée comme une méthode d'induction. L’avantage de l’approche à base de remise en question critique de la réalité et de TR est qu'on peut la coupler avec d'autres techniques, comme l'autosuggestion ou le MILD, pour obtenir des résultats plus facilement et plus rapidement.

Alors, qu’attendez-vous pour faire un TR ?

Pour plus d'information vous pouvez consulter ce sujet de notre forum :
Les tests de réalité

L'autosuggestion

   L’autosuggestion est une des techniques d’induction de rêves lucides les plus courantes. Elle est aussi utile pour développer son rappel de rêves, et certains l’utilisent même pour se réveiller à une heure particulière (cela reste cependant moins fiable qu’un réveille-matin en général).

Le principe est simple : il s’agit de choisir une phrase exprimant clairement une intention, et de se la répéter de nombreuses fois, au moment de s’endormir, pour affirmer cette intention et, en quelque sorte, la faire “enregistrer” par le subconscient.

• Choisir une phrase exprimant clairement une intention

   Le choix de la phrase d’autosuggestion joue un rôle déterminant dans l’efficacité du processus. Il existe quelques critères qui permettent de trouver une phrase efficace.

- Votre phrase ne doit contenir que des mots très simples, pour que votre subconscient s’en imprègne plus facilement. Il se trouve que, dans ce contexte, “lucide” est un mot compliqué, c’est-à-dire que notre subconscient n’en comprend pas immédiatement le sens. Dire “savoir que je rêve” est plus clair que dire “faire un rêve lucide”.

- Votre phrase doit être relativement courte. Cette recommandation peut paraître surprenante lorsqu’on regarde par exemple les phrases d’autosuggestion proposées par le chercheur Stephen LaBerge : “La prochaine fois que je rêverai, je veux me souvenir de reconnaître que je suis en train de rêver.” (Stephen LaBerge, S’éveiller en rêvant). Notez que la phrase de LaBerge est peut-être plus courte en version originale, l’anglais étant une langue plus concise que le français.

En fait, plus une phrase est courte, plus elle est “percutante” et plus elle sera efficace pour l’autosuggestion. On pourrait utiliser une phrase aussi courte que “Je sais que je rêve” pour induire des rêves lucides, ou “Je me souviens de mes rêves” pour améliorer son rappel de rêves.

- Votre phrase ne doit pas contenir de négation. On considère généralement que le subconscient ne comprend pas (ou mal) la négation. Votre autosuggestion pourrait avoir l’effet contraire de celui escompté ! Par exemple, pour améliorer votre rappel de rêves, ne dites pas “Je n’oublie pas mes rêves”, car vous risqueriez de les oublier d’autant plus !

- Il est préférable que votre phrase n’exprime qu’une seule intention. Si vous faites de l’autosuggestion pour deux choses en même temps, l’impact risque d’être moindre. Par exemple, évitez “Je veux savoir que je rêve et me souvenir de mes rêves”. C’est l’une des (multiples) raisons pour lesquelles on conseille aux débutants d’améliorer d’abord leur rappel de rêves avant de commencer les techniques d’induction : une autosuggestion à la fois.

- Dans l’idéal, votre phrase d’autosuggestion doit être au présent. Évitez donc “Je saurai que je rêve” ou “Je me souviendrai de mes rêves”. Certaines personnes déconseillent aussi d’utiliser “je veux”, car cela aurait pour effet d’exprimer l’intention, mais pas le fait qu’on s’attend à ce que cette intention devienne réalité.

  Maintenant que nous avons parlé de tout ce qu’il ne faut pas dire, venons-en à ce que l’on peut dire !
Voici quelques exemples de phrases d’autosuggestion correctes pour induire des rêves lucides :
 “Cette nuit, je réalise que je rêve.”
 “Cette nuit, je me rends compte que je rêve.”

Voici ce que vous pouvez par exemple dire pour améliorer votre rappel de rêves :
 “Quand je me réveille, je me rappelle mes rêves.” Ou encore, plus simplement : “Je me souviens de mes rêves.”

• Se répéter la phrase pour affirmer son intention

   Maintenant que vous avez choisi votre phrase d’autosuggestion, vous pouvez procéder à l’autosuggestion proprement dite. Dans le cas qui nous occupe, c’est-à-dire soit l’induction de rêves lucides, soit le rappel de rêves, vous allez faire votre autosuggestion juste avant de dormir, que ce soit au coucher ou suite à un WBTB (pour “Wake - Back To Bed” ; c’est le fait de se réveiller volontairement en pleine nuit pour se recoucher ensuite).

Dans son livre S’éveiller en rêvant, Stephen LaBerge recommande que l’autosuggestion soit “la dernière chose qui vous traverse l’esprit avant de vous endormir”. Pour cette raison, nous vous conseillons d’éviter de vous y mettre dès que vous avez éteint la lumière : attendez d’être plus détendu et plus près du sommeil. C’est vraiment préférable, même si vous prenez le risque d’oublier de faire l’autosuggestion.

Répétez-vous donc la phrase que vous aurez choisi, de préférence mentalement, sans parler vraiment, et avec conviction (ce ne sont pas que des mots, il y a une intention derrière). Essayez de le faire jusqu’à ce que vous endormiez.

Néanmoins, si l’autosuggestion vous empêche de vous endormir, il est préférable de vous arrêter dès que vous sentez que votre intention est bien ancrée. Un minimum, donné à titre indicatif, serait de vous répéter votre phrase d’autosuggestion une vingtaine de fois.

Notez que l’autosuggestion peut se pratiquer seule comme nous venons de l’expliquer, mais pour induire des rêves lucides, il existe une méthode plus complète dont l’autosuggestion est l’une des nombreuses composantes : c’est la méthode MILD.


Pour plus d'information vous pouvez consulter ce sujet de notre forum : L'autosuggestion.

Le Wake - Back To Bed (WBTB)

   L’acronyme WBTB renvoie à l’expression anglaise “Wake - Back To Bed”, littéralement “Réveil - retour au lit”. C’est le fait de se lever plus tôt que d’habitude la nuit ou le matin, de rester éveillé un certain temps puis de se recoucher pour se rendormir.
Durant ce temps éveillé on pourra employer une méthode d'induction (idéalement un MILD) mais le WBTB n'est pas une méthode d'induction à lui seul, c'est uniquement un aménagement particulier du temps de sommeil.

On sait que cette pratique augmente significativement les chances de faire des rêves lucides une fois que l’on s’est rendormi. Il arrive d’ailleurs que des gens découvrent le rêve lucide par hasard après s’être levés la nuit et recouchés ensuite.

Toute la subtilité de la manoeuvre consiste à savoir quand se réveiller et quand se recoucher. Quand se réveiller, c’est assez facile : au minimum 4h30 (soit trois cycles de sommeil) après vous être endormi le soir, voire 6h après (soit quatre cycles) si vous avez l’habitude de beaucoup dormir et que vous savez que vous serez toujours assez fatigué pour vous rendormir même après 6 heures de sommeil. Lorsque vous vous couchez le soir, estimez l’heure à laquelle vous vous endormirez, et mettez votre réveil à sonner 4h30 ou 6h après.

Il est plus difficile de trouver la bonne durée pour le WBTB, ou la bonne heure pour se recoucher. Dans son ouvrage S'éveiller en rêvant, Stephen LaBerge conseille de rester éveillé entre 30 minutes et une heure. Si vous vous rendez compte avec la pratique qu'il vous est difficile de vous rendormir après être resté éveillé aussi longtemps, vous pouvez aussi essayer des durées plus courtes comme un quart d'heure. Il n’y a pas une seule durée idéale, seulement une fourchette, c’est pourquoi le meilleur conseil reste sans doute d’essayer plusieurs durées pour voir ce qui vous convient le mieux.

Notez également que la durée “idéale” du WBTB dépend aussi du temps que vous mettez pour vous endormir : si vous mettez longtemps, vous resterez debout moins de temps que si vous pouvez vous endormir très vite.

Une fois ces deux points importants abordés, reste une question pratique : vous allez rester éveillé pendant un bon moment, alors que vous serez encore fatigué.
Que faire pendant tout ce temps ?
 Surtout, surtout, vous devez rester bien éveillé. Vous allez donc devoir vous lever, pour être sûr de ne pas vous rendormir avant l’heure prévue. Si vous avez peur de ne pas arriver à vous lever, placez votre réveil loin de là où vous dormez, et faites en sorte qu’il ne s’arrête pas si vous n’allez pas vous-même l’arrêter. Ensuite, pour être sûr de rester éveillé, vous pouvez par exemple vous passer de l’eau fraîche sur le visage.

Ensuite, vous allez devoir trouver une occupation. Prévoyez-la à l’avance, pour ne pas risquer de décider au dernier moment que vous allez juste rester dans votre lit et attendre que ça se passe. Pour avoir les meilleures chances de faire des rêves lucides par la suite, il est conseillé d’avoir des occupations en rapport avec le rêve.

Commencez par noter vos rêves du début de la nuit dans votre journal de rêves, si vous vous en souvenez. (Après 4h30 de sommeil seulement, il est possible que vous ne vous souveniez de rien du tout). Ensuite, lisez quelque chose en rapport avec le rêve lucide, par exemple un article de ce blog, ou un livre si vous en avez... Vous pouvez aussi réfléchir à vos objectifs de rêve lucide, à la façon dont vous allez les réaliser... Surveillez l’heure (ou remettez votre réveil), et une fois que le temps prévu pour votre WBTB s’est écoulé, recouchez-vous.

Notez que certaines personnes ont plus de mal à s’endormir juste après avoir regardé un écran pendant longtemps. C’est pour cela que l’on déconseille parfois aux enfants de regarder la télévision ou l’ordinateur avant d’aller dormir. Si vous savez que vous êtes dans ce cas, préférez imprimer votre lecture pour ne pas avoir à allumer l’ordinateur en pleine nuit, surtout s’il fait du bruit et que vous n’êtes pas seul.

Le WBTB pratiqué occasionnellement ne présente aucun désagrément ; vous risquez tout au plus de ne pas arriver à vous rendormir et de n’avoir donc pas assez dormi la nuit en question. Cependant, il est déconseillé de faire un WBTB toutes les nuits, car cela risque de vous faire prendre de mauvaises habitudes de sommeil, et/ou de vous placer à long terme en état de manque de sommeil. Un WBTB par semaine semble raisonnable.

Le WBTB n’est pas en soi une technique d’induction de rêves lucides, mais seulement un moyen d’augmenter vos chances de réussir avec une autre technique. Cela veut aussi dire que, bien que le WBTB augmente grandement les chances de faire des rêves lucides, vous pouvez tout à fait réussir sans (par exemple si vous ne voulez pas dormir moins, si vous ne pouvez pas vous permettre de faire sonner un réveil en pleine nuit, si vous avez des difficultés à vous rendormir...).
 Le WBTB peut se combiner avec :

- L’autosuggestion / la méthode MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) : avant de vous rendormir, faites votre autosuggestion habituelle ou pratiquez la méthode MILD.

- Les techniques d’induction de WILD. Il est infiniment plus facile de faire un WILD (Wake-Initiated Lucid Dream, ou rêve lucide induit depuis l’état de veille, c’est-à-dire un endormissement conscient) après un WBTB que le soir au coucher. (C’est aussi possible lors d’une sieste). A la fin de votre WBTB, au lieu d’essayer de vous rendormir normalement, pratiquez votre technique de WILD préférée. Si vous prévoyez de tenter un WILD, il n’est pas utile de rester éveillé très longtemps. Notez tout de même que le WILD est fortement déconseillé aux débutants, car ce type de rêves lucides est en général beaucoup plus difficile à induire.


Pour plus d'information vous pouvez consulter ce sujet de notre forum : WBTB idéal.